🍗 Protéines
● 4 Colin ou autre poisson blanc au choix.
● 200 gr de blanc de poulet.
● 15 Crevettes.
● 10 Oeufs.
● 1 Steak haché de boeuf.
● 1 Paquet de jambon de dinde, ou autre charcuterie maigre à – de 5% de matière grasse.
● 1 Filet poisson au choix pour sashimi.
● Dorade ou autre poisson blanc au choix.
🍚 Féculents, légumineuses, fruits secs, graines, laitages et autres
● Flocon d’avoine.
● Quinoa.
● 1 Paquet de nouilles de haricot mungo (se vend en magasin japonais ou primeur).
● Nouille de konjac.
● Noix amandes noix de cajou au choix ou mélanges de fruits secs, cranberry , pignon de pin (très peu) peut être remplacé par graines de courge.
● Sésame noir.
● Graines de chia.
● Graines de courge.
● Huile de sésame.
● Pain de seigle coupé en tranche à congeler.
● Vinaigre balsamique et de cidre pour varier ou de xérès.
● Pesto rosso.
● Lait d’amande ou lait de soja ou coco surtout sans aucun sucre ajouté.
● Chocolat noir ou pépites de chocolat noir.
● 8 Petits fromages blancs 0% de matière grasse.
● Cottage cheese.
● Crème fraîche 15% ou crème de soja allégée.
● Parmesan.
● Crème de coco.
● Mini boules de mozzarella.
● Huile d’olive.
● Miel sirop d’agave.
🍏 Légumes crudités et Fruits
● 4 Pommes.
● 1 Banane.
● 1 Pamplemousse.
● 3 Fruits au choix pour le matin.
● 3 Barquette de fruits rouges.
● 2 Concombre.
● 3 Barquettes Tomates cerise.
● 1 Grosse tomate (pour vendredi).
● Pousses d’épinards ou roquette.
● Choux blanc ou rouge pré-coupé petite barquette.
● Echalotes.
● 4 Citron.
● 4 Poivrons 2 rouges 2 verts.
● Echalotes.
● Préparation légumes surgelés pour woke.
● Haricot vert.
● 1 Avocat.
● 2 Salades vertes.
● Maïs.
● 1 Courgette ronde assez large.
● Barquette de champignon ou champignon surgelés.
Épices
● Basilic.
● Coriandre.
● Origan.
● Epices de cajun.
● Ciboulette.
Mes warriors pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de courses précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂
CC : Cuillère à café
– CS : Cuillère à soupe
– GR : Gramme
☕ Matin
● Café ou thé avec ou sans stevia.
● Pancake de flocon d’avoine (pour 4 personnes ) : 180 gr de flocons d’avoine, 1 cc de sirop d’agave ou autre sucrant non raffiné se référer au PDF famille d aliments 40 cl de lait d’amande, 1 oeuf, 1 pincée de sel.
● Recette : mélangez le tout laissez reposer une petite heure, faire cuire des petits tas dans une poêle anti-adhésive et dès que les bulles se forment, retourner le pancake.
● Servir chaud avec 1 carreau de chocolat noir ou une cc de beurre de cacahuète 100% naturel ou une cc de sirop d’agave.
💪 10h00
● 1 Fruit au choix.
● 5 Amandes.
🕛 Midi
BAWL AU POULET CAJUN
● Garnitures : 100 gr de blanc de poulet ou escalope de poulet.
● Mélange de légumes pour woke surgelés, sésame noir, coriandre, huile d’olive sel poivre, 100 gr de nouilles de haricot mungo.
● Recette : faire cuire vos nouilles de haricot mungo.
● Coupez votre poulet en morceau saupoudrez le des épices de cajun ou épices de votre choix, ajoutez un filet d’huile d’olive mélangez et réservez.
● Dans un bol déposez vos nouilles votre poulet et vos légumes, ajoutez 1 cc de sésame noir et de coriandre ciselée.
🥐 16h00
● 1 Fromage blanc 0% maximum 5% (80-100 gr) : avec ou sans stevia ou sirop d’agave à saupoudrer de graines de chia (1cc).
● 4 Noix.
🍽️ Dîner
● Entrée : ¼ d’avocat avec une cs de maïs, 5 tomates cerises sauce balsamique.
● 120 grammes de protéines : filet de daurade ou autre poisson blanc au choix au four en papillote avec de la Coriandre de la crème fraîche 15% (1cc), du citron et du poivre.
● Accompagnement : faire cuire des champignons sautés dans la sauce du poisson.
☕ Matin
● Café ou thé.
● 1 tranches d’ananas ou 1 pamplemousse.
● Bowl cake : graissez légèrement votre bol avec un peu d’huile de coco à l’aide d’un essuie tout, y déposer 30 grammes de flocons d’avoine, 1 oeuf, 10 petites pépites de chocolat, 1 cs de lait d’amande, remuer mettre au micro-ondes 1 min +ou- en deux temps en fonction de l’intensité de votre micro-ondes, laissez légèrement refroidir puis dégustez !
💪 10h00
● 1 Pomme.
● 5 Amandes.
🕛 Midi
● 120 grammes de protéines : crevettes ou poisson blanc cuit (120 gr) avec 1 cs de crème de coco, curry, coriandre poivre.
● Salade fraîche croquante : poivron rouge, poivron vert, concombre, tomates, graines de courges, coriandre.
● Sauce : 1 cs d’huile d’olive, 1cc de vinaigre de cidre, 1 cc de citron pressé, ½ cc de moutarde, ½ cs de miel.
● Féculent : 30 gr (pesé cru) de quinoa à mélanger dans la salade ou à côté.
🥐 16h00
● 1 Fromage blanc 0% : avec ou sans stevia ou sirop d’agave.
● 1 Demi fruit au choix à mélanger à votre fromage blanc.
🍽️ Dîner
● Courgettes farcies façon pizza : 1 courgette précuite légèrement dans de l’eau bouillante coupée en deux, quelques tomates cerises coupées en deux, 5 mini boules de mozzarella, et coulis de tomate.
● Mettre la courgette au four à 180° 15-20 min avec les ingrédients disposés dessus, salez poivrez et ajouter de l’origan.
● Dessert : fraises (6) ou 1 barquette de framboises sauce chocolat noir.
● Pour la Sauce : 2 carreaux de chocolat noir 70% 1 cs d’eau à mélanger.
☕ Matin
PETIT DÉJ DETOX
● Café ou thé.
● ½ Pamplemousse.
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron.
💪 10h00
● Une poignée de cranberry et 5 amandes.
🕛 Midi
SALADE FRAICHE ASSAISONNEE
● Omelette au jambon ou dinde fumée avec champignon : (3 blancs 1 jaune), jambon 80 GR, champignon, poivrons, échalotes et ciboulette, 1 cs de fromage blanc.
● Recette : faire cuire vos légumes, battre les oeufs avec la crème les épices et le fromage blanc puis versez sur vos légumes.
● Dessert : 8 fraises.
🥐 16h00
● 2 Biscottes pain de fleurs sans gluten variétés au choix avec 1 cc de beurre de cacahuète.
🍽️ Dîner
● 70 grammes de protéines : sashimi de thon ou autre poisson cru Accompagnement : salade de choux blanc avec 1 cc de sésame noir et ½ cc d’huile de sésame (rayon japon) +½ cc de sirop d’agave pour la sauce.
☕ Matin
● Café ou thé.
● Fruit de saison au choix ou concombres.
● Omelette ou 2 œufs brouillés avec crudités au choix et une cs de cottage cheese.
💪 10h00
● 1 Pomme.
● 5 Amandes.
🕛 Midi
● Brochettes de colin et crevettes : faire cuire votre colin (60gr) coupé en morceau et vos 5 crevettes sur une poêle avec un peu d’huile de coco.
● Accompagnement : haricot vert (max 200 gr) ou salade verte citron sel poivre.
🥐 16h00
● 1 Fromage blanc 0% : avec ou sans stevia ou sirop d’agave.
● 1 cc de graines de chia avec une petite poignée de cranberry ou raisin sec.
🍽️ Dîner
RECETTE BONUS
● Burger Detox : 1 courgette ronde coupée en deux avec à l’intérieur une tranche de tomate en rondelle 1 steack haché pauvre en matière grasse ou blanc de poulet, 1 quart d’avocat, oignons cuits moutarde.
● Accompagnement : lamelles de courgettes cuites avec une cc d’huile de sésame.
● En entrée ajoutez si besoin une petite salade tomate basilic avec le reste de votre tomate.
☕ Matin
PETIT DEJ DETOX
● Café ou thé.
● ½ Pamplemousse.
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron.
💪 10h00
● 1 Compote de pomme sans sucre ajouté.
● 5 Amandes.
🕛 Midi
● 2 Oeufs durs.
● Tomates cerises, pousses d’épinards ou roquette, 3 tomates séchées et 4 olives.
● Sauce : vinaigre Balsamique, 1 cc d’huile d’olive.
● 1 Tranche de pain de seigle toasté.
🥐 16h00
● 1 Banane ou autre fruit au choix.
● 4 Noix.
🍽️ Dîner
PATES A LA CREME PESTO ET PIGNON
● 1 cs de crème fraîche 15%.
● 1 cs de pignon de pin (faites les grilles avant sur une poêle).
● 1 paquet de nouilles de konjac ou légumes grilles anti pasti.
● 1 cs de pesto rosso.
● 1 cc de parmesan.
● Basilic.
