🍗 Protéines
● Thon cru (pour la recette de poké vous pouvez le remplacer par du saumon, poulet ou tofu).
● 1 Filet de dorade ou autre poisson blanc au choix.
● 240 gr de blanc de poulet ou escalope de dinde.
● 10 Oeufs.
● 1 Steak de veau.
● 2 Boites de thon à l’eau.
● 2 Paquets de charcuterie de dinde 1% ou jambon blanc 6% ou 8 tranches à la coupe.
🍚 Féculents, légumineuses, fruits secs, graines
● Flocons d’avoine et/ou poudre de flocons d’avoine.
● Quinoa 2 paquets précuits ou un paquet cru.
● Maïs.
● Petits pois.
● Edamame beans (en vente chez picard).
● Riz.
● 1 Tranche de pain de seigle ou de pain sans gluten (achetez un pain tranché à la boulangerie et mettez le au congélateur pour éviter de gaspiller).
● Pâtes aux choix (pour salade de pâtes).
● Nouilles de konjac 2 paquets (vous pouvez les commander sur amazon).
● Amandes noix de cajou au choix ou mélanges de fruits secs, 1 poignée cranberry ou raisin sec.
● 3 Dates (pour votre energy ball).
● Graines de chia.
🥛 Laitage et lait végétal
● 8 petits fromages blancs 0% de matière grasse.
● Carré frai 0% nature ou aux fines herbes.
● Crème fraîche allégée 3 % ou sauce soja allégée.
● Lait d’amande, lait de soja ou de coco surtout sans aucun sucre ajouté.
● Lait sans lactose (si le matin vous mettez un peu de lait dans votre café).
Autres
● Sirop d’agave.
● Poudre de coco.
● Café ou thé.
● 2 barre protéinée en cas de manque de temps coupon réduction 10 % joanabfitness.
● 1 Conserve de tomates pelées.
● 1 Mini conserve de concentré de tomates.
● Olives noires.
● Pesto.
● Petits pois en conserve ( si vous ne les achetez pas frai).
● Sauce soja allégée en sodium et gluten free.
● 3 compote de pomme ssa (sans sucre ajouté) idéalement rayon bio pour bébé.
Huiles et vinaigres à toujours avoir
● Huile de sésame (rayon japon).
● Huile d’olive.
● Huile de coco.
● Vinaigre balsamique ou autre. vinaigre de votre choix pour remplacer.
🍏 Légumes crudités et Fruits
● 4 Pommes.
● 1 Banane.
● 1 Pamplemousse.
● 1 Fruit de votre choix (pour votre smoothie).
● 2 Citrons.
● 2 Avocats.
● 3 Concombres.
● 2 Échalotes.
● 2 Barquettes de tomates cerise ou 3 grosses tomates.
● 2 Barquettes de fruits rouges au choix excepté les cerises.
● 1 Mini chou-fleur.
● 2 Courgettes.
● 3 Autres fruits au choix pour le matin.
● Carottes râpées (pour un repas).
● 1 Échalote 1 oignon.
● 2 Salades vertes au choix.
→ Pour votre ratatouille.
● 2 Courgettes taille moyenne.
● 1 Petite aubergine
● 1 Poivron rouge et un poivron vert OU un paquet surgelé mélange de légumes.
Épices
● Coriandre.
● Ciboulette.
● Menthe.
● Paprika doux et piment en poudre.
● Curry.
● Origan.
● Gingembre.
Mes warriors pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de courses précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂
CC : Cuillère à café
– CS : Cuillère à soupe
– GR : Gramme
☕ Matin
PETIT DEJ DETOX
● Café ou thé.
● 1 Pamplemousse.
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron.
💪 10h00
● Une pomme avec un mini fromage blanc ou 5 amandes avec une pomme ou une barre protéinée.
🕛 Midi
SALADE DE MAÏS AU THON
● Égouttez votre maïs (50 gr). faire cuire vapeur vos petits pois (40 gr) ou égouttez les si ils sont en conserve.
● Sauce : 1 cc d’huile d’olive avec un demi citron pressé.
● Dans un saladier mélangez vos légumes et votre thon avec la vinaigrette.
🥐 16h00
● 1 Fromage blanc 0% maximum 5% : avec ou sans stevia à saupoudrer de graines de chia (1cc).
● 4 noix ou autre fruit à coque.
🍽️ Dîner
POKÉ BOWL MAISON THON CRU OU AUTRE POISSON AU CHOIX
● Mettez dans votre bol 80 gr de quinoa (pesé cuit) vous pouvez acheter les sachets de quinoa précuits.
● Ajoutez un quart d’avocat.
● Quelques tomates cerise coupées en deux.
● Un petit concombre coupé en dés.
● Lamelles thon cru (120 gr).
● Quelques graines de edamame beans.
● Gingembre.
● 1 quart d’échalote.
● Sauce : une cs de sauce soja et une cc d’huile de sésame.
☕ Matin
● Café ou thé.
● 1 Smoothie au fruit de votre choix : prendre un petit pot de fromage blanc, mixez le avec le fruit de votre choix par exemple fraises et framboise (8 morceaux).
● Ajoutez une cc de sirop d’agave et 5 amandes ou autre fruit sec par dessus.
💪 10h00
● Une compote de pommes.
🕛 Midi
OMELETTE AU JAMBON ET DINDE FUMÉE AVEC TABOULÉ QUINOA CHOU
● 3 Blancs 1 jaune, jambon 80 GR, quinoa, concombre, tomate, échalotes, coriandre, menthe, ciboulette, huile d’olive, citron.
● Remuez vos oeufs avec votre jambon coupé en morceaux puis versez votre omelette sur la poêle laissez cuire.
● Accompagnement : pour votre taboulé de quinoa et chou fleur, prenez 60 gr de quinoa que vous mélangez à 50 gr de chou râpé (râper le de manière à ce que ca fasse des petites billes), ajoutez le reste de vos ingrédients à votre taboulé ainsi que votre huile d’olive et laissez dans une boite de côté (vous pouvez le préparer la veille pour le laisser mariner).
● Dessert : 8 fraises.
🥐 16h00
ENERGY BALL
● Prendre une date la mixer avec 2 noix 2 amandes faire des boules et les tremper dans de la poudre de coco.
● 2 Boules par collation et une seule fois par jour.
Vous pouvez remplacer cette collation par une barre protéinée (n’hésitez pas à vous référer à la marque que j’utilise) prozis snack ajoutez le code joanabfitness pour bénéficier de 10% de réduction en plus des réductions de bases.
🍽️ Dîner
GRATIN DE COURGETTES LIGHT
● Coupez en rondelles 2 courgettes puis les faire revenir légèrement dans une poêle avec un peu d’huile de coco ou huile d’olive.
● Battre deux oeufs avec 50 gr de fromage blanc 0%.
● Versez les courgettes dans le fromage blanc puis, bien remuer.
● Ajoutez des herbes de votre choix selon vos goûts.
● Mettez la préparation dans un plat à gratin laissez cuire à 210° pendant 20 min.
● Dessert : 10 framboises.
☕ Matin
PETIT DÉJEUNER SALÉ
● Prendre 1 tranche de pain de seigle (60 gr max) ou de pain complet deux petites tranches de 30 gr les faire toaster ensuite étaler 1 carré frais 0%, coupez en rondelle un quart d’avocat, ajoutez une tranche de saumon fumé ou 1 œuf.
● Café ou thé.
💪 10h00
● Une poignée de cranberry ou raisins secs et un fromage blanc 0%
🕛 Midi
POULET CITRON CURRY : ( PRÉPARER SON REPAS LA VEILLE )
● Faire mariner 120 gr de blanc de poulet coupé en lamelle avec 1cc de citron, du curry, de la coriandre du sel et du poivre.
● Le lendemain ou quelques heures plus tard faire cuir vos lamelles de poulet avec 1 goutte d’huile de coco.
● Accompagnement : 30 gr de riz pesé cru (équivalent à 90 gr cuit).
🥐 16h00
COMPOTE DE POMMES SSA (SANS SUCRE AJOUTÉ)
● Mélangez la compote à un fromage blanc 0% (50gr).
● Une cs de graines de chia.
● 5 amandes ou une cs de poudre de flocon d’avoine (jour d’entrainement).
● Si vous ne vous entraînez pas ce jour là enlevez les amandes ou flocon de votre collation.
🍽️ Dîner
LÉGUMES RÔTIE AU FOUR AVEC JAMBON
→ Vous pouvez remplacer le jambon par de la dinde en charcuterie et la crème par de la crème de soja.
● Sur une poêle faire revenir votre jambon coupé en fines lamelles, avec des oignons coupés en dés jusqu’à qu’ils soient bien dorés.
Coupez vos légumes à la mandoline courgettes aubergines poivrons oignons, rajoutez du thym frais sel poivre du moulin et enfournez pendant 15 mn à 180 degrés.
☕ Matin
PANCAKES 2 PERSONNES
● Dans un bol mélanger 90 gr de flocons ou de poudre de flocon d’avoine, 1 cs de sirop d’agave, 1 demi pincée de sel, 20 cl de lait ou de lait d’amande, 1 œuf.
● Mélangez le tout et faire cuire en forme de pancake dans une poêle adhésive.
● Servir chaud avec 1 cc de sirop d’érable bio naturel avec quelques myrtilles.
● Café ou thé.
💪 10h00
● 1 Pomme ou autre fruit au choix excepté banane mangue ou cerise.
● 5 Amandes.
🕛 Midi
SALADE DE PÂTES
● 60 gr de pâtes cuites.
● Thon à l’eau.
● Quelques tomates cerises.
● 4 olives noires.
● Concombre.
● Échalotes.
● Sauce : 1 cc de pesto, origan.
🥐 16h00
● 1 Fromage blanc 0% : avec ou sirop d agave (100 gr)
● 1 cc de graines de chia avec une petite poignée de cranberry ou raisins secs.
🍽️ Dîner
POISSON BLANC DE VOTRE CHOIX CUIT EN PAPILLOTE
● Avec mélange de petits légumes (haricots verts, petits pois, chou fleur) (si vous utilisez des légumes congelés faites les légèrement cuire avant).
● 120 gr de cabillaud ou autre poisson blanc, haricots verts, carottes et petits pois coupés en morceaux.
● Mettre votre cabillaud dans l’aluminium avec vos petits légumes, 1cc d’huile d’olive, sel et poivre) puis refermez l’aluminium.
● Mettre au four à 150° durant 20-30 min.
● Ajoutez un peu d’aneth.
● Accompagnement : salade verte.
☕ Matin
OMELETTE HYPERPROTÉINÉE
● 4 Blancs 2 jaunes d’oeuf , une tranche de bacon de dinde ou une demi boite de thon à l’eau (1% de mat grasse).
● Café ou thé.
● Fruit de saison au choix.
● Vous pouvez ajouter une salade de crudités au choix.
→ Si vous préférez manger sucré, choisissez un petit déjeuner d’un jour précédent.
💪 10h00
● 1 Compote de pommes sans sucre ajouté.
● 5 Amandes.
🕛 Midi
DÉJEUNER ULTRA RAPIDE À PRÉPARER
● 2 Oeufs durs.
● Salade de concombres râpés ou autre crudité au choix (max 300 gr).
● Sauce : fromage blanc 0% ciboulette citron huile d’olive (1 cc).
● Dessert : fruits rouges au choix.
🥐 16h00
● Une pomme.
● 4 Noix ou autre fruit à coque.
🍽️ Dîner
RATATOUILLE POUR 2 PERSONNES AVEC 1 STEACK DE VEAU
● 1 Aubergine, 1 courgette, 1 poivron rouge, 1 oignon rouge, 2 tomates, 1 cc d’huile d’olive, 3 branches de thym frais, 7 feuilles de basilic frais, poivre, sel, piment en poudre et paprika.
● Pelez les tomates puis coupez-les en tout petits dés, les réserver, lavez, pelez et coupez les aubergines en fines lamelles 3 cm sur 10 environ puis les poivrons et les courgettes, faire cuire séparément à la vapeur les aubergines, les poivrons et les courgettes, une fois cuit peler les poivrons, dans une grande poêle mettre 1 cs d’huile d’olive puis y jeter les oignons pour les faire dorer, ajoutez les dés de tomates, la branche de thym et remuez régulièrement, ajoutez les poivrons, les aubergines les courgettes et le basilic.
● Faire cuire votre steak de veau.
