🍗 Protéines
● Cabillaud 120 gr.
● 1 Filet de dorade ou autre poisson blanc au choix (pour le Dîner détox).
● 240 gr de blanc de poulet ou escalope de dinde.
● 12 Oeufs.
● 1 Tranche de saumon fumé (pour mercredi).
● 8 Crevettes.
● 1 Paquet de jambon de dinde, ou autre charcuterie maigre à – de 5% de matière grasse.
🍚 Féculents, légumineuses, fruits secs, graines
● Flocon d’avoine.
● Quinoa.
● 1 Pomme de terre.
● Nouilles de konjac.
● Nouilles de haricot mungo.
● Amandes noix de cajoux au choix ou mélanges de fruits secs, 1 poignée cranberry, mélange de granola, 3 dates.
● Graines de chia.
● Pain de seigle coupé en tranches à congeler.
● Riz.
🥛 Laitage et lait végétal
● 8 petits fromages blancs 0% de matière grasse.
● Carré frais 0% nature ou aux fines herbes.
● Crème fraîche allégée 3 %
● Lait d’amandes ou lait de soja ou coco surtout sans aucun sucre ajouté.
● Lait sans lactose (si le Matin vous mettez un peu de lait dans votre café).
Autres
● Sésame noir.
● Sirop d’agave.
● Huile d’olive.
● Huile de coco.
● Huile de sésame (rayon japon).
● Vinaigre balsamique cidre ou xérès pour varier.
● Cube de bouillon de poulet.
● Sauce soja allégée en sodium.
● Compote de pommes SSA (sans sucre ajouté).
🍏 Légumes crudités et Fruits
● 4 Pommes.
● 1 Banane.
● 1 Orange (pour votre sauce pour carottes).
● Ananas (pour votre poulet ananas), pensez à réutiliser le reste de l’ananas le matin par exemple.
● 1 Pamplemousse
● 3 Fruits au choix pour le matin.
● 2 Barquettes de fruits rouges et quelques myrtilles.
● 1 Barquette de tomates cerise.
● Carottes râpées (pour un repas).
● Échalotes.
● 2 Citron.
● Haricots verts, petit pois, carottes (ou mélange de légumes surgelés) (achetez les frais idéalement car c’est pour un cabillaud en papillote).
● 1 Potimarron (pour votre soupe) ou mélange de légumes verts.
● 2 Barquettes de champignons ou champignons surgelés.
● 2 Avocats.
● 2 Salades vertes au choix.
● Épices.
● Coriandre.
● Ciboulette.
● Aneth.
● Curry.
● Persil.
Épices
● Basilic.
● Coriandre.
● Origan.
● Epices de cajun.
● Ciboulette.
Mes warriors pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de courses précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂
CC : Cuillère à café
– CS : Cuillère à soupe
– GR : Gramme
☕ Matin
PETIT DÉJEUNER, RECETTE BONUS
● Quinoa au lait d’amande, banane, myrtille et noix.
● 100 gr de quinoa cuit (dans deux fois son volume de lait d’amande ssa ) ajoutez ensuite sur votre quinoa ½ banane coupée en rondelle, 7 myrtilles, 1 cc de sirop d’agave.
● Un café ou un thé.
💪 10h00
● Pas de collation.
🕛 Midi
● 1 Fromage blanc 0% maximum 5% : avec ou sucrant non raffiné de référer au pdf famille d’aliments à saupoudrer de graines de chia (1cc).
● 4 Noix.
🥐 16h00
● 1 Fromage blanc 0% maximum 5% (80-100 gr) : avec ou sans stevia ou sirop d agave à saupoudrer de graines de chia (1cc).
● 4 Noix.
🍽️ Dîner
PÂTES DE KONJAC À LA CRÈME ET CHAMPIGNONS
● Mettre deux barquettes de konjac dans une casserole avec 1cc de crème allégée à côté faire revenir vos champignons avec de la crème allégée (1cs) mettre vos champignons sur vos konjac et parsemez de parmesan (1cs).
● Dessert : fraises ou autre fruits rouge au choix (maximum 8 fraises).
☕ Matin
● Café ou thé.
● 1 Smoothie au fruit de votre choix : prendre un petit pot de fromage blanc, mixez le avec le fruit de votre choix par exemple fraises et framboise (8 morceaux).
● Ajoutez une cc de sirop d’agave et 5 amandes ou autre fruit sec par dessus.
💪 10h00
● Pas de collation.
🕛 Midi
BLANC DE POULET ANANAS
● Prendre 120 gr de blanc poulet ou d’escalope de dinde les faire cuir légèrement avec un peu d’huile de coco (1 CC max ), quelques dés d’échalote et du curry.
● Faites revenir le poulet jusqu’à qu’il soit doré.
● Ensuite ajouter 1 tranche d’ananas coupée en petit morceau et laissez revenir 1 min.
● Délayez ¼ d’un cube de bouillon de poulet dans 3 cl d’eau puis laissez cuire 10 min.
● Ajoutez un peu de persil.
● Accompagnement : riz (30 gr).
🥐 16h00
ENERGY BALL
● Prendre des dates les mixer avec des noix des amandes faire des boules et les tremper dans de la poudre de coco.
● 2 Boules par collation.
🍽️ Dîner
SOUPE MAISON
● Vous pouvez boire deux bols de soupe maison de potimarron avec une protéine maigre de votre choix (se référer à la page de familles d’aliments juste après l’onglet nutrition) ou une soupe de légume vert avec une protéine grasse (exemple saumon ou thon frais ou veau).
☕ Matin
PETIT DÉJEUNER SALÉ
● Prendre 1 tranche de pain de seigle ou de pain complet, la faire toaster ensuite étalez 1 carré frais 0%, couper en rondelles un quart d’avocat, ajoutez une tranche de saumon fumé.
● Café ou thé.
💪 10h00
● Une poignée de cranberry et un fromage blanc 0%.
🕛 Midi
SALADE ASIATIQUE POULET NOUILLE DE HARICOT MUNGO
● 1 Blanc de poulet (120 gr ) coupé en dés grillé ou en lamelle.
● 1 Carotte râpée, quelques tomates cerise coupées en deux, ajoutez un peu de chou, de la coriandre, 5 noix de cajou, et des nouilles de haricot mungo (80 gr pesé cuit).
● Sauce : 1 CC de sauce soja allégé en sodium, 1 goutte d’huile de sésame (acheté au rayon japon).
🥐 16h00
● Pas de goûté.
🍽️ Dîner
DÉTOX
● Poisson blanc au choix cuit vapeur, avec en accompagnement 30 gr de riz (pesé cru).
ACCOMPAGNEMENT
● Salade d’endive betterave, séparez vos feuilles d’endives, coupez en lamelle façon carpaccio votre betterave, ajoutez 1 cc d’huile d’olive et du citron.
☕ Matin
BOWL CAKE
● Graissez légèrement votre bol avec un peu d’huile de coco à l’aide d’un essuie tout, y déposer 30 grammes de flocons d’avoine, 1 oeuf, 10 petites pépites de chocolat, 1 cs de lait d’amande, remuez mettre au micro-ondes 1 min +ou- en deux temps en fonction de l’intensité de votre micro-ondes, laissez légèrement refroidir puis dégustez !
● Café ou thé.
💪 10h00
● 1 Pomme.
● 5 Amandes.
🕛 Midi
OMELETTE AU JAMBON ET DINDE FUMÉE AVEC CHAMPIGNONS
● 3 Blancs 1 jaune, jambon 80 gr, champignons, échalotes et ciboulette, 1 cs de fromage blanc.
● Recette : faire cuire vos légumes, battre les oeufs avec la crème les épices et le fromage blanc puis versez sur vos champignons.
● Accompagnement : 1 pomme de terre cuite vapeur coupée en deux (mettre au milieu 1 cc de crème allégée 3% avec de la ciboulette ou un carré frai 0%).
● Dessert : 8 fraises.
🥐 16h00
● 1 Fromage blanc 0% : avec ou sans stevia.
● 1 cc de graines de chia avec une petite poignée de cranberry ou raisin sec.
🍽️ Dîner
CABILLAUD EN PAPILLOTE
● Avec mélange de petits légumes (si vous utilisez des légumes congelés, faites les légèrement cuire avant).
● 120 gr de cabillaud, haricots verts, carottes et petits pois coupés en morceaux.
● Mettre votre cabillaud dans l’aluminium avec vos petits légumes, 1cc d’huile d’olive, sel et poivre puis, refermez l’aluminium.
● Mettre au four à 150° durant 20-30 min.
● Ajouter un peu d’aneth.
● Accompagnement : salade verte.
☕ Matin
Petit Dej detox
● Café ou thé.
● 1 Pamplemousse.
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron.
💪 10h00
● 1 Compote de pomme sans sucre ajouté.
● 5 Amandes.
🕛 Midi
● 2 Oeufs durs.
● Salade de carottes râpées.
● Sauce : cs de jus d’orange une pointe de moutarde citron sel poivre.
● Dessert : fruits rouges.
🥐 16h00
●1 Banane ou autre fruit au choix.
● 4 Noix.
🍽️ Dîner
● Riz “tartare “ crevettes avocat.
● 30 gr de riz 8 crevettes avec ½ avocat , une cc de sésame noir.
● Sauce : 1 goutte d’huile de sésame, citron.
