🍗 Protéines
● 1 Escalope de dinde.
● 1 Paquet de 70 gr de saumon fumé.
● Crevettes, daurade entière ou Saint Pierre ou autre poisson blanc.
● 12 Oeufs.
● Thon au naturel en conserve 2 boites.
● 70 Grammes de thon frais.
● 1 Paquet de jambon de dinde, ou autre charcuterie maigre à – de 5% de matières grasses.
🍚 Féculents , légumineuses, fruits secs , graines , laitages et autres
● Flocon d’avoine.
● Nouilles de konjac.
● 1 Pomme de terre douce.
● 1 Potimarron ou morceau de potiron.
● 2 Tranches de pain de seigle en boulangerie.
● Riz brun ou complet.
● 1 Pomme de terre.
● Sésame noir.
● Amandes.
● Noix.
🍏 Légumes crudités et Fruits
● 1 Orange.
● 8 Pommes.
● 1 Mini banane.
● Fraises ou framboises ou autre fruit rouge au choix.
● 4 Figues.
● 2 Avocats.
● Haricots verts.
● 1 Betterave.
● Pois gourmands.
● Concombre.
● Tomates cerise (3 barquettes) ou 3 tomates rondes.
● Basilic, ciboulette, coriandre.
● Échalotes.
● Citron.
● 1 Pamplemousse.
● Salade verte.
● 3 Citrons.
● Endives.
● Courgettes.
● 1 Betterave.
● 1 Mini choux fleur.
● Crème fraîche allégée. bridelight ou / et crème de soja.
● Lait d’amande ou de coco ou autre).
● 1 Boule de mozzarella ou burrata.
● 8 pots de petits fromages blanc 0%.
● Carré frais 0%.
● Gruyère râpé (mini paquet).
● Huile d’olive.
● Huile de sésame (rayon japon).
● Basilic, coriandre, ciboulette.
● Chocolat noir ou pépites de chocolat.
● Compote de pommes ssa.
● Thé, café, stevia, sirop d’agave, poudre de coco.
Mes warriors pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de courses précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂
CC : Cuillère à café
– CS : Cuillère à soupe
– GR : Gramme
☕ Matin
UN PETIT BOL DE FLOCON D’AVOINE
● Remplir de 1 quart votre tasse de flocon, ajoutez ½ verre de lait de soja / lait écrémé / lait d’amande ou de coco pour varier, faire chauffer au micro-onde ou à la casserole.
● Café ou thé avec ou sans stevia.
● Jus d’orange ou orange entière ou fruit au choix pressé ou entier.
💪 10h00
● 1 Pomme.
● 5 Amandes.
● 1 Carreau de chocolat noir.
🕛 Midi
AVOCADO TOAST
● Faire toaster deux tranches de pain de campagne, prendre un demi d’avocat, le mixer avec une cs de carré frais 0%, un peu de ciboulette, du citron, du sel et du poivre.
● Faire cuire un oeuf au plat.
● Mettre la crème à l’avocat sur votre pain avec votre oeuf par dessus, un peu de ciboulette et du sésame noir.
● Sur votre deuxième tranche de pain mettre une tranche de saumon fumé avec par-dessus une cs de carré frais 0 % de la ciboulette et une goutte d’huile de sésame.
🥐 16h00
● 1 Fromage blanc 0% maximum 5% : avec ou sirop d’agave avec des graines de chia (1cc).
● 4 Noix.
🍽️ Dîner
● 120 Grammes de protéines : daurade ou autre poisson blanc au choix au four avec de la Coriandre du citron et un filet d’huile d’olive.
● Accompagnement : gratin de courgettes : coupez vos courgettes en rondelles, les placer dans un récipient allant au four, ajoutez sur vos courgettes de la crème liquide ultra light de bridelight par exemple ou de la crème soja, une cs de gruyère râpé, sel poivre laissez au four 25 min à 180 degrés.
☕ Matin
BOWL CAKE
● Graissez légèrement votre bol avec un peu d’huile de coco à l’aide d’un essuie tout, y déposer 30 grammes de flocons d’avoine, 1 oeuf, 10 petites pépites de chocolat, 1 cs de lait d’amande, remuez, mettre au micro-ondes 1 min +ou- en deux temps en fonction de l’intensité de votre micro-ondes, laissez légèrement refroidir puis dégustez !
● Café ou thé.
● 1 Fruit au choix.
● Story permanente Instagram bawl cake.
💪 10h00
● 1 Pomme.
● 5 Amandes.
🕛 Midi
● 120 Grammes de protéines : omelette au thon (3 blancs d’œuf, 1 jaune) 1 cs de thon au naturel.
● Accompagnement : une demi pomme de terre douce.
● Crudités : concombre avec fromage blanc 0% citron ciboulette sel poivre.
🥐 16h00
● 1 fromage blanc 0% : avec ou sans aspartame.
● Mûres blanches séchées ou une pomme ou fruits rouges à mélanger à votre fromage blanc.
🍽️ Dîner
MINI CHOUX FLEUR RÔTIS AU FOUR
● Faire bouillir de l’eau, mettre votre choux fleur à bouillir 25 min, retirer du feu, étalez de l’huile d’olive sur le dessus (1 cs), mettre votre choux au four (180°) 25 min (vérifiez de temps en temps votre cuisson).
● Accompagnement : salade de tomates avec dés de thon cru (70 gr ), coriandre, citron, sel, poivre, 1 goutte d’huile de sésame.
☕ Matin
Petit Dej detox
● Café ou thé.
● ½ Pamplemousse.
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron.
💪 10h00
● 1 barre protéinée ou collation au choix (voir anciennes collations).
🕛 Midi
OMELETTE ESPAGNOL
● 3 blancs 1 jaune ½ pomme. De terre, échalotes et ciboulette.
● Accompagnement : carpaccio de betteraves coupées très finement, 1 cc de sésame noir, 1cc d’huile de sésame.
● Salade fraîche crudités.
🥐 16h00
● Mug banana bread : écrasez une banane avec un œuf entier, 2 cs de lait d avoine, 3 c à soupe de flocons d avoine, 1 c à soupe de sirop d agave rajouter des pépites de chocolat.Bien mélanger la préparation ! Mettre au four à 180 pendant 8 mn et enjoy !
🍽️ Dîner
● 70 Grammes de protéines : escalope de dinde cuite avec des herbes et une pointe de moutarde.
● Accompagnement : pois gourmands.
● Dessert : fraises ou autre fruit rouge avec coulis de chocolat noir (2 carreaux mélangés avec un peu d’eau) vous pouvez ajouter par dessus une cc de poudre de coco ou poudre d’amande.
☕ Matin
● Café ou thé.
● Fruit de saison au choix.
● Omelette hyperprotéinée : 4 blancs 2 jaunes d’oeuf , une tranche de bacon de dinde (1% de mat grasse).
→ Vous pouvez ajouter une salade de crudités au choix, si vous préférez manger sucré, choisissez un petit déjeuner d’un jour précédent.
💪 10h00
● 1 Pomme.
● 5 Amandes.
🕛 Midi
SALADE NIÇOISE SAUCE “MIEL “ MOUTARDE
● Salade verte, haricots verts, 50 grammes de thon à l’eau, 1 oeuf poché ou dur, 30 grammes de riz pesé cru.
● Sauce : 1 cc d’huile d’olive, ½ cc de stevia ou 1 cc de miel, du citron pressé, ½ cc de moutarde.
🥐 16h00
● 1 Fromage blanc 0% : avec ou sans stevia.
● 5 Amandes : Les amandes sont à consommer idéalement les jours d’entrainements seulement ou en cas de fatigue ou faiblesse.
🍽️ Dîner
● Protéines : poisson blanc au choix.
● Accompagnement : potimarron ou potiron au four ou vapeur (300 gr).
● Entrée : salade d’endives avec une pointe de roquefort effrité (équivalent d’un carré de chocolat), 1 cc d’huile d’olive, citron.
☕ Matin
● Café ou thé (rien d’autre).
💪 10h00
● 1 Compote de pommes sans sucre ajouté.
● 1 Yaourt.
● 5 Amandes.
🕛 Midi
● 50 Grammes de mozzarella ou burrata.
● Tomates cerises.
● Sauce : vinaigre Balsamique, 1 cc d’huile d’olive.
● 1 Tranche de pain (30 gr).
🥐 16h00
● 1 Banane.
● 4 Noix.
🍽️ Dîner
PÂTES SAUMON CRÈME ALLÉGÉE
● 50 gr de saumon fumé.
● 1 Paquet de nouilles de konjac ou vous pouvez changer avec un aliment du PDF famille d’aliments.
● 2 cs de crème allégée bridelight ou crème de soja.
→ Faites revenir vos nouilles dans une poêle avec un peu d’huile de coco, ensuite versez votre crème et votre saumon laissez cuire et dégustez !
