🍗 Protéines
● 40 gr de Saumon cru/cuit.
● 120 gr de Daurade ou autre. poisson blanc
● 6 Oeufs.
● Crevettes
● 1 Paquet de jambon de dinde, ou autre charcuterie maigre à – de 5% de matières grasses.
● Escalope de poulet.
● 1 Boite de Thon à l’eau.
● Sashimi de thon ou autre poisson cru.
● Cuisse de poulet.
● Dos de cabillaud.
🍚 Féculents , légumineuses, fruits secs, graines, laitages et autres
● Flocons d’avoine.
● Lait d’amande ou lait de soja ou coco surtout sans aucun sucre ajouté.
● Beurre de cacahuètes 100% naturel.
● Miel et/ou sirop d’agave.
● Boulgour.
● Amandes/noix.
● Sésame noir.
● Huile de coco.
● Huile de sésame.
● Vinaigre balsamique.
● Vinaigre de cidre.
● Chocolat noir et pépites de chocolat noir.
● 4 Petits fromages blancs 0% de matière grasse.
● Barre protéine max 150 kcal.
● Crème fraîche 15% ou crème de soja allégé.
● Pesto rosso.
● Parmesan.
● Pain de seigle.
● Graine de courge et de chia.
● Coquillette et 1 paquet de nouilles de Konjac.
● Compote de pomme SSA.
🍏 Légumes crudités et Fruits
● 3 Pommes.
● 1 Banane.
● 2 Pamplemousses et/ou 1 ananas.
● Bulbe de fenouil.
● Choux vert, rouge et blanc.
● 1 Concombre.
● Fruits au choix.
● Basilic, coriandre, ciboulette, herbes de Provence.
● Échalotes.
● 3 Citrons.
● Mélange de légumes surgelés ou frais.
● 1 Carotte.
● 2 Salades vertes.
● 1 Courgette.
● Fraise et/ou framboise.
● Champignons de paris.
● Maïs.
● 1 Avocat.
● Tomates séchées et tomates cerises.
● Haricots verts.
Mes warriors pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de courses précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂
CC : Cuillère à café
– CS : Cuillère à soupe
– GR : Gramme
☕ Matin
PANCAKE DE FLOCON D’AVOINE (POUR 4 PERSONNES ) si vous êtes seul divisez par 4 les ingrédients.
● 180 gr de flocons d’avoine, 1 cc de stevia, 40 cl de lait d’amande, 1 oeuf, 1 pincée de sel.
● Mélangez le tout, laissez reposer une petite heure, faire cuire des petits tas dans une poêle anti-adhésive et dès que les bulles se forment, retournez le pancake.
● Servir chaud avec 1 carreau de chocolat noir ou une cc de beurre de cacahuète 100% naturel ou une cc de sirop d’agave.
● Café ou thé avec ou sans stevia.
💪 10h00
● 1 fruit au choix.
● 5 amandes.
🕛 Midi
2 ROULEAUX DE PRINTEMPS MAISON
● Garniture : 40 gr de saumon cru ou cuit au choix carottes, concombre, coriandre, noix de cajou.
● Accompagnement : salade verte.
● Sauce : balsamique 1cc d’huile d’olive.
🥐 16h00
● 1 fromage blanc 0% maximum 5% (80-100 gr) : avec ou sans stevia à saupoudrer de graines de chia (1cc) vous pouvez rajouter une demi pomme.
● 4 noix.
🍽️ Dîner
● Entrée : ¼ d’avocat avec une cs de maïs, sauce balsamique.
● 120 grammes de protéines : filet de daurade ou autre poisson blanc au choix au four en papillote avec de la Coriandre de la crème fraîche 15% (1cc), du citron et du poivre.
● Accompagnement : faire cuire des champignons sautés dans la sauce du poisson.
☕ Matin
BOWL CAKE
● Graisser légèrement votre bol avec un peu d’huile de coco à l’aide d’un essuie tout, y déposer 30 grammes de flocons d’avoine, 1 oeuf, 10 petites pépites de chocolat, 1 cs de lait d’amande, remuez et mettez au micro-ondes 1 min +ou- en deux temps en fonction de l’intensité de votre micro-ondes, laissez légèrement refroidir puis dégustez !
● Café ou thé.
● 1 tranches d’ananas ou 1 pamplemousse.
💪 10h00
● 1 pomme.
● 5 amandes.
🕛 Midi
● 120 grammes de protéines : crevettes cuites avec 1 cs de crème de coco, curry, coriandre poivre ou tout simplement crevettes natures avec du citron.
● Salade fraîche croquante : choux vert, et/ou rouge, 1 bulbe de fenouil, ½ concombre et 1 cuillère à soupe de graines de courge.
● Sauce : 1 cs d’huile d’olive, 1cc de vinaigre de cidre, 1 cc de citron pressé, ½ cc de moutarde, ½ cs de miel.
● Féculent : 30 gr (pesé cru) de boulgour à mélanger dans la salade ou à côté.
🥐 16h00
● 1 fromage blanc 0% (100gr) : avec ou sans stevia.
● 1 demi fruit au choix à mélanger à votre fromage blanc.
🍽️ Dîner
BAWL POULET
● 1 escalope coupée en dés, 150 grammes de mélange de légumes surgelés ou frais, 1 cs de sésame noir, coriandre, 1 cc d’huile de coco sur la poêle, déposez les ingrédients, ajoutez du sel, du poivre et laissez revenir tout en mélangeant.
● Dessert : fraises ou framboises sauce chocolat noir.
● Sauce : 2 carreaux de chocolat noir 70% 1 cs d’eau.
☕ Matin
Petit Dej detox
● Café ou thé.
● ½ pamplemousse.
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron.
💪 10h00
● Une barre protéine ou autre barre de céréale ne dépassant pas les 150 kcal.
🕛 Midi
OMELETTE AU THON
● 3 blancs d’œuf 1 jaune, échalotes et ciboulette, 30 grammes de thon à l’eau.
● Accompagnement : 30 grammes de coquillettes (les peser cru).
● Dessert : 1 barquette de framboises.
🥐 16h00
● Vous pouvez manger en cas de fringale des tranches de jambon de dinde (50 gr) ou si vous êtes plutôt sucré, un fromage blanc avec une demi pomme dedans.
🍽️ Dîner
● 70 grammes de protéines : sashimi de thon ou autre poisson cru.
● Accompagnement : salade de choux blanc avec 1 cc de sésame noir et ½ cc d’huile de sésame (rayon japon).
Vous pouvez prendre aussi une soupe miso.
☕ Matin
UN PETIT BOL DE FLOCON D’AVOINE
● Remplir de 1 quart votre tasse de flocon (40 gr), ajoutez ½ verre de lait de soja ou lait écrémé, lait d’amande ou de coco pour varier, faire chauffer au micro-onde ou à la casserole puis ajoutez une cc de sirop d’agave.
● Café ou thé.
● ½ fruit de saison au choix.
💪 10h00
● 1 pomme.
● 5 amandes.
🕛 Midi
POULET AU CITRON
● 1 cuisse de poulet, 150 grammes de champignons de paris, 1 cs de crème fraîche 3% de matière grasse ou de crème de soja, ½ citron frais, 1 cc d’herbes de Provence. Mettre 1 cc d’huile d’olive sur votre poêle puis mettre votre poulet, laissez le bien dorer, ajoutez ensuite la garniture et laissez mijoter.
● Accompagnement : salade verte citron sel poivre.
🥐 16h00
● 1 fromage blanc 0% (100 gr) : avec ou sans stevia.
● 5 amandes.
🍽️ Dîner
CABILLAUD POCHÉ DETOX
● 1 dos de cabillaud (120 gr) avec en accompagnement des haricots verts sauce citron (max 250 gr).
● Mettre de l’eau à ébullition avec les herbes de votre choix, sur le feu ensuite ajoutez votre poisson, laissez le cuir 5 min dans l’eau bouillante, retirez du feu, laissez reposer 5 minutes votre poisson dans la casserole puis dégustez avec vos haricots verts.
☕ Matin
Petit Dej detox
● Café ou thé.
● ½ pamplemousse.
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron.
💪 10h00
● 1 compote de pommes sans sucre ajouté.
● 5 amandes.
🕛 Midi
● 2 oeufs durs.
● 8 tomates cerises, 3 tomates séchées.
● Sauce : vinaigre Balsamique, 1 cc d’huile d’olive.
● 1 tranche de pain de seigle toast (40 gr).
🥐 16h00
● ½ banane ou autre fruit au choix.
● 4 noix.
🍽️ Dîner
PÂTES À LA CRÈME ET AU PESTO ROSSO
● 2 cs de crème fraîche 15%.
● 1 paquet de nouilles de konjac.
● 1 cs de pesto rosso.
● 1 cc de parmesan.
● Basilic.
