🍗 Protéines
• 4 colin ou au e poisson blanc au choix
• 200 gr Ve blanc de poulet
• 15 crevettes
• 10 œufs
• 1 steak haché de boeuf
• 1 paquet de jambon de dinde, ou autre charcuterie maigre à – de 5% de matière grasse
• 1 filet poisson au choix pour sashimi
• Dorade ou autre poisson blanc au choix
Féculents, légumineuse, fruits secs graines , laitages et autres
● Flocons d’avoine.
● Quinoa.
● 1 paquet de nouilles d’haricots mungo ( se vend en magasin japonais ou primeur).
● Nouille de konjac
● Noix amandes noix de cajou au choix ou mélanges de fruits secs, cranberry , pignon de pin ( très peu ) peut être remplacé par graines de courge.
● Sésame noir.
● Graines de chia.
● Graines de courge.
● Huile de sésame.
● Pain de seigle coupé en tranche à congeler.
● Vinaigre balsamique et de cidre pour varier ou de xérès.
● Pesto rosso.
● Lait d’amande ou lait de soja ou coco surtout sans aucun sucre ajouté.
● Chocolat noir ou pépites de chocolat noir.
● 8 petits fromages blancs 0% de matière grasse.
● Cottage cheese.
● Crème fraîche 15% ou crème de soja allégée.
● Parmesan.
● Crème de coco.
● Mini boules de mozzarella.
● Huile d’olive.
● Miel sirop d’agave.
🍏 Légumes crudités et Fruits
● 4 Pommes.
● 1 Banane.
● 1 Pamplemousse.
● 3 Fruits au choix pour le matin.
● 3 Barquette de fruits rouges.
● 2 Concombre.
● 3 Barquettes Tomates cerise.
● 1 Grosse tomate (pour vendredi).
● Pousses d’épinards ou roquettes.
● Choux blanc ou rouge pré coupé petite barquette.
● Echalotes.
● 4 Citron.
● 4 Poivrons – 2 rouges 2 verts.
● Préparation légumes surgelés pour wok.
● Haricot vert.
● 1 Avocat.
● 2 Salades verte.
● Maïs.
● 1 Courgette ronde assez large.
● Barquette de champignon ou champignon surgelés.
🍃 Épices
● Basilic.
● Coriandre.
● Origan
● Épices de cajun.
● Ciboulette.
Mes warriors pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de courses précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂
CC : Cuillère à café
– CS : Cuillère à soupe
– GR : Gramme
☕ Matin
● Café ou thé avec ou sans stevia.
● Pancake de flocon d’avoine (pour 4 personnes) : 180 gr de flocons d’avoine, 1 cc sirop d’agave ou autre sucrant non raffiné se référer au pdf famille d aliments 40 cl de lait d’amande, 1 oeuf, 1 pincée de sel.
● Recette : mélanger le tout laisser reposer une petite heure, faire cuire des petits tas dans une poêle anti-adhésive et dès que les bulles se forment, retourner le pancake.
● Servir chaud avec 1 carreau de chocolat noir ou une cc de beurre de cacahuète 100% naturel ou une cc de sirop d’agave.
💪 10h00
● 1 fruit au choix.
● 5 amandes.
🕛 Midi
Bawl au poulet cajun
● Garnitures : 100 gr de blanc de poulet ou escalope de poulet.
● Mélange de légumes pour wok surgelés, sésame noir, coriandre, huile d’olive sel poivre, 100 gr de nouilles de haricot mungo.
● Recette : faire cuire vos nouilles de haricot mungo.
● Coupez votre poulet en morceau saupoudrez le des épices de cajun ou épices de votre choix, ajoutez un filet d’huile d’olive mélangez et réservez.
● Dans un bol déposez vos nouilles votre poulet et vos légumes, ajoutez 1 cc de sésame noir et de coriandre ciselé.
🥐 16h00
● 1 fromage blanc 0% maximum 5% (80-100 gr) : avec ou sans sirop d’agave rajouter des graines de chia (1cc).
● 4 noix.
🍽️ Dîner
● Entrée : ¼ d’avocat avec une cs de maïs, 5 tomates cerises sauce balsamique.
● 120 grammes de protéines : filet de daurade ou autre poisson blanc au choix au four en papillote avec de la Coriandre de la crème fraîche 15% (1cc), du citron et du poivre.
● Accompagnement : faire cuire des champignons sautés dans la sauce du poisson.
☕ Matin
● Café ou thé.
● 1 Tranches d’ananas ou 1 pamplemousse.
● Bowl cake : graissez légèrement votre bol avec un peu d’huile de coco à l’aide d’un essuie tout, y déposer 30 grammes de flocons d’avoine, 1 oeuf, 10 petites pépites de chocolat, 1 cs de lait d’amande, remuer mettre au micro-ondes 1 min +ou- en deux temps en fonction de l’intensité de votre micro-ondes, laissez légèrement refroidir puis dégustez !
💪 10h00
● 1 pomme.
● 5 amandes.
🕛 Midi
● 120 grammes de protéines : crevettes ou poisson blanc cuit (120 gr) avec 1 cs de crème de coco, curry, coriandre poivre
● Salade fraîche croquante : poivron rouge, poivron vert, concombre, tomates, graines de courges, coriandre.
● Sauce : 1 cs d’huile d’olive, 1cc de vinaigre de cidre, 1 cc de citron pressé, ½ cc de moutarde, ½ cs de miel.
● Féculent : 30 gr (pesé cru) de quinoa à mélanger dans la salade ou à côté.
🥐 16h00
● 1 Fromage blanc 0% : avec ou sans stevia.
● 1 demi fruit au choix à mélanger à votre fromage blanc.
🍽️ Dîner
● Courgettes farcies façon pizza : 1 courgette précuite légèrement dans de l’eau bouillante coupée en deux, quelques tomates cerises coupées en deux, 5 mini boules de mozzarella, et coulis de tomate.
● Mettre la courgette au four à 180 ° 15-20 min avec les ingrédients disposés dessus, saler poivrer et ajouter de l’origan.
● Dessert : fraises (6) ou 1 barquette de framboises sauce chocolat noir.
● Pour la Sauce : 2 carreaux de chocolat noir 70% 1 CS d’eau à mélanger.
☕ Matin
Petit Dej detox
● Café ou thé.
● ½ pamplemousse.
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron.
💪 10h00
● Une poignée de cranberry et 5 amandes ou une compote de pommes.
🕛 Midi
SALADE FRAICHE
● Omelette au jambon ou dinde fumée avec champignon : (3 blancs 1 jaune), jambon 80 GR, champignon, poivrons, échalotes et ciboulette, 1 CS de fromage blanc.
● Recette : faire cuire vos légumes, battre les oeufs avec la crème les épices et le fromage blanc puis versez sur vos légumes.
● Dessert : 8 fraises.
🥐 16h00
● Vous pouvez manger en cas de fringale des tranches de jambon de dinde (50 gr) ou si vous êtes plutôt sucré, un fromage blanc avec une demi pomme dedans.
🍽️ Dîner
● 70 grammes de protéines : sashimi de thon ou autre poisson cru
● Accompagnement : salade de choux blanc avec 1 cc de sésame noir et ½ cc d’huile de sésame (rayon japon) + ½ cc de sirop d’agave pour la sauce et soupe miso.
☕ Matin
● Café ou thé.
● Fruit de saison au choix.
● Omelette ou 2 œufs brouillés avec crudités au choix et une cs de cottage cheese.
💪 10h00
● 1 pomme.
● 5 amandes.
🕛 Midi
● Brochettes de colin et crevettes : faire cuire votre colin (60gr) coupé en morceau et vos 5 crevettes sur une poêle avec un peu d’huile de coco.
● Accompagnement : haricot vert (max 200 gr) ou salade verte citron sel poivre.
🥐 16h00
● 1 fromage blanc 0% : avec ou sans stevia.
● 1 cc de graines de chia avec une petite poignée de cranberry ou raisin sec.
🍽️ Dîner
RECETTE BONUS
● Burger detox : 1 courgette ronde coupée en deux avec à l’intérieur une tranche de tomate en rondelle 1 steack haché pauvre en matière grasse ou blanc de poulet, 1 quart d’avocat, oignons cuits moutarde.
● Accompagnement : lamelles de courgettes cuites avec un CC d’huile de sésame.
● En entrée ajoutez si besoin une petite salade tomate basilic avec le reste de votre tomate.
☕ Matin
Petit Dej detox
● Café ou thé.
● ½ pamplemousse.
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron.
💪 10h00
● 1 compote de pommes sans sucre ajouté.
● 5 amandes.
🕛 Midi
● 2 œufs durs.
● Tomates cerises, pousse d’épinards ou roquette,3 tomates séchées et 4 olives.
● Sauce : vinaigre Balsamique, 1 cc d’huile d’olive.
● 1 tranche de pain de seigle toast.
🥐 16h00
● ½ banane ou autre fruit au choix.
● 4 noix.
🍽️ Dîner
“Pâtes à la crème pesto et pignon“
● 1 cs de crème fraîche 15%
● 1 cs de pignon de pin (faites les grilles avant sur une poêle).
● 1 paquet de nouilles de konjac ou des légumes anti pasti que vous mettrez a griller au four.
● 1 cs de pesto rosso.
● 1 cc de parmesan.
● Basilic.
