🍗 Protéines
● Colin ou autre poisson blanc au choix.
● 100 gr de blanc de poulet ou 10 crevettes.
● 6 œufs.
● 1 boite de Thon au naturel en conserve.
● 1 paquet de jambon de dinde, ou autre charcuterie maigre à moins de 5% de matière grasse.
● Une boite de sardines ou anchois.
● Tofu fumé (magasin bio c’est bon ou autre).
🍚 Féculents, légumineuses, fruits secs, graines , laitages et autres
● Flocons d’avoine.
● Tranches de pain de campagne.
● Riz brun.
● 1 paquet de nouilles de haricot mungo (se vend en magasin japonais ou primeur).
● Boulgour.
● Farine de quinoa.
● Maïzena.
● Amandes noix de cajou ou mélanges de fruits secs au choix.
● Huile de sésame.
● Vinaigre balsamique.
● Lait d’amande, lait de soja ou de coco surtout sans aucun sucre ajouté.
● Chocolat noir ou pépites de chocolat noir.
● 8 petits fromages blancs 0% de matière grasse.
● Cottage cheese.
● Crème fraîche 15% ou crème de soja allégée.
● Gruyère râpé (mini paquet).
● Beurre allégé.
● Olives noires.
● Huile d’olive.
● Miel, sirop d’agave.
🍏 Légumes crudités et Fruits
● 4 pommes.
● 1 banane.
● 1 pamplemousse.
● 1 barquette de fruits rouges.
● 1 endive.
● 2 concombres.
● 2 barquettes Tomates cerise ou 3 grosses tomates.
● Basilic, coriandre, feuilles de menthe fraîche ou congelée , thym, paprika, ail en poudre.
● Piment en poudre et/ou paprika, muscade en poudre, cumin.
● Échalotes.
● 4 citrons.
● 2 poivrons.
● 1 carotte.
● 2 salades vertes.
● 1 aubergine.
● 1 courgette.
● Gingembre frais.
● Vinaigre de cidre ou de xérès.
● Épinards frais ou congelés.
● Mini asperges fraîches ou en conserve.
● 1 avocat.
Mes warriors pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de courses précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂
CC : Cuillère à café
– CS : Cuillère à soupe
– GR : Gramme
☕ Matin
● Café ou thé ( sirop d’agave , sucre tutti frutti , stevia).
● Pancake de flocon d’avoine (pour 4 personnes) : 180 gr de flocons d’avoine, 1 cc de sirop d’agave , 40 cl de lait d’amande, 1 œuf, 1 pincée de sel.
● Recette : mélanger le tout, laissez reposer une petite heure, faire cuire des petits tas dans une poêle anti-adhésive et dès que les bulles se forment, retournez le pancake.
● Servir chaud avec 1 carreau de chocolat noir ou une cc de beurre de cacahuète 100% naturel ou une cc de sirop d’agave.
● Portion idéale : 2 pancakes de 45 gr chacun par personne.
● Vous pouvez congeler vos pancakes une fois cuits et refroidis.
💪 10h00
1 fruit au choix 5 amandes ou une barre protéinée si vous êtes en post training et que vous manquez de temps.
🕛 Midi
2 ROULEAU DE PRINTEMPS MAISON ou achetés au magasin asiatique
● Deux feuilles de riz.
● Garniture : 40 gr de saumon cru ou cuit au choix carottes, concombre, coriandre, noix de cajou.
● Accompagnement : salade verte + autres crudités au choix.
● Sauce : balsamique 1cc d’huile d’olive.
🥐 16h00
● 1 fromage blanc ou un yaourt végétal : à saupoudrer de graines de chia (1cc).
● 4 noix + des petites pépites de chocolat noir.
🍽️ Dîner
● Entrée : ¼ d’avocat avec 2 cs de maïs, sauce balsamique.
● 120 grammes de protéines : filet de daurade ou autre poisson blanc au choix au four en papillote avec de la Coriandre de la crème fraîche 15% (1cc), du citron et du poivre.
● Accompagnement : faire cuire des champignons sautés dans la sauce du poisson
● Dessert si besoin : un petite barquette de framboise.
☕ Matin
BOWL CAKE
● Graissez légèrement votre bol avec un peu d’huile de coco à l’aide d’un essuie tout, y déposer 30 grammes de flocons d’avoine ou de son d’avoine , 1 ŒUF, 10 petites pépites de chocolat, 1 cs de lait d’amande, remuer mettre au micro-ondes 1 min + ou – en deux temps en fonction de l’intensité de votre micro-ondes, laissez légèrement refroidir puis dégustez !
● Café ou thé.
● 1 tranches d’ananas ou 1 pamplemousse.
💪 10h00
● 1 pomme.
● 5 amandes.
🕛 Midi
● 120 grammes de protéines : crevettes cuites avec 1 cs de crème de coco, curry, coriandre poivre ou tout simplement crevettes natures avec du citron.
● Salade fraîche croquante : choux vert, et/ou rouge, 1 bulbe de fenouil, ½ concombre et 1 cuillère à soupe de graines de courge.
● Sauce : 1 cs d’huile d’olive, 1cc de vinaigre de cidre, 1 cc de citron pressé, ½ cc de moutarde, ½ cs de miel.
● Féculent : 30 gr de boulgour à mélanger dans la salade ou à côté.
🥐 16h00
● Pomme cuite au four avec un carré de chocolat noir.
● Concassez des noix et parsemer sur votre pomme + 1 cc de sirop d’érable 100% naturel.
🍽️ Dîner
BAWL POULET
● 1 escalope de 120 gr coupée en petit morceau, 150 grammes de mélange de légumes surgelés ou frais, 1 CS de sésame noir, coriandre, 1cc d’huile de coco sur la poêle, déposer les ingrédients, ajouter du sel, du poivre et laisser revenir tout en mélangeant.
● Dessert : fraises ou framboises sauce chocolat noir.
● Sauce : 2 carreaux de chocolat noir 70% 1 cs d’eau.
☕ Matin
Petit Dej détox
● Café ou thé
● 1 pamplemousse
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron.
💪 10h00
● 2 galettes de maïs avec un carré frai 0% + comporte ssa.
🕛 Midi
OMELETTE AU THON
● 3 blancs 1 jaune, échalotes et ciboulette.
● Accompagnement : 40 grammes de coquillettes pesées crues (120 gr cuit).
● Dessert : une barquette de framboise si besoin.
🥐 16h00
● 3 biscotte de la marque pain fleur sans gluten + un cc de beurre de cacahuète + 1 quart de banane coupée en rondelle dessus.
🍽️ Dîner
● 12 : sashimi de thon ou autre poisson cru (ne pas dépasser la quantité).
● Accompagnement : salade de choux blanc avec 1 cc de sésame noir et ½ cc d’huile de sésame (rayon japon) + une soupe miso.
☕ Matin
UN PETIT BOL DE FLOCON D’AVOINE
● Remplir de 1 quart votre tasse de flocon, ajouter ½ verre de lait de soja idéalement ou lait écrémé ou lait d’amande ou de coco pour varier, faire chauffer au micro-onde ou à la casserole.
● Café ou thé.
● Fruit de saison au choix.
💪 10h00
● 1 pomme.
● 5 amandes.
🕛 Midi
POULET AU CITRON
● 1 cuisse de poulet, 150 grammes de champignons de paris, 1 cs de crème fraîche 3% de matière grasse ou de crème de soja, ½ citron frais, 1cc d’herbes de Provence. Mettre 1cc d’huile d’olive sur votre poêle puis mettre votre poulet, laissez le bien dorer, ajoutez ensuite la garniture et laissez mijoter.
● Accompagnement : salade verte citron sel poivre.
🥐 16h00
● 1 fromage blanc ou yaourt végétal.
● 5 amandes : Les amandes sont à consommer idéalement les jours d’entrainements seulement ou en cas de fatigue ou faiblesse.
🍽️ Dîner
CABILLAUD POCHÉ DETOX
● 1 dos de cabillaud avec en accompagnement des haricots verts sauce citron.
● Mettre de l’eau à ébullition avec les herbes de votre choix, sur le feu ensuite ajoutez votre poisson, laissez le cuir 5 min dans l’eau bouillante, retirez du feu, laissez 5 minutes votre poisson dans la casserole puis dégustez avec vos haricots verts.
Après ce repas avant de dormir vous pouvez prendre à nouveau une collation au choix (matin ou aprem).
☕ Matin
Petit Dej detox
● Café ou thé.
● 1 pamplemousse.
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron.
💪 10h00
● 1 compote de pommes sans sucre ajouté.
● 5 amandes.
🕛 Midi
● 2 oeufs durs.
● Tomates cerise, 3 tomates séchées.
● Sauce : vinaigre Balsamique, 1 cc d’huile d’olive.
● 1 tranche de pain de seigle + 1 carré frai 0%.
🥐 16h00
● 1 banane ou autre fruit au choix.
● 4 noix ou autre fruit à coque au choix.
🍽️ Dîner
PÂTES À LA CRÈME ET AU PESTO ROSSO
● 3 cs de crème fraîche 15%.
● 1 paquet de nouilles de konjac.
● 1 cs de pesto rosso.
● 1 cc de parmesan.
● Basilic.
Vous pouvez ajouter des petits légumes également.
Si vous n’aimez pas les konjac , ça sera protéines maigre au choix + légume + crudité avec un fromage allégé au choix.
